FAUT-IL ENCORE PRATIQUER DES ASSOUPLISSEMENTS ?
Docteur Ivan PROTHOY

Depuis quelques années, un courant de pensée véhiculé par certains préparateurs physiques fait état de la nocivité des assouplissements chez le sportif, et va donc à l’encontre des pratiques conseillées par médecins et kinés depuis des décennies. Qu’en est il exactement ? Sur le plan histologique (tissulaire) La contribution relative des tissus mous du corps pouvant limiter la souplesse statique et dynamique a été évaluée en 1962 par Johns et Wright. Selon eux, la capsule articulaire (enveloppe fibreuse entourant l’articulation) est impliquée pour 47% dans cette limitation, le muscle et ses fascias (enveloppes musculaires) pour 41%, les tendons et ligaments pour 10% et la peau pour 2% (cf image 1 et 2).

Les effets de l’étirement répété sur le muscle permettent l’augmentation du nombre de sarcomères (unité contractile du muscle), et un étirement des filaments de titine. Au niveau de la capsule, des fascias, des tendons et ligaments, l’étirement induit une augmentation de la synthèse de collagène (une des substances constituant les fibres tissulaires) ainsi qu’une réorientation spatiale dans le sens de la traction, c'est-à-dire une amélioration de l’architecture en terme de résistance biomécanique. L’assouplissement dans la prévention des blessures A ce sujet, les études sont contradictoires. Certaines montrent l’absence totale d’effet d’étirements quotidiens de 20 secondes sur les principaux groupes musculaires des membres inférieurs, avec 3 mois de suivi.

D’autres démontrent au contraire une diminution des accidents. L’une d’elles démontre que le défaut d’extensibilité des quadriceps et ischio jambiers favorise la tendinite rotulienne. Par ailleurs, la force excentrique des ischio jambiers, c'est-à-dire la capacité du muscle à freiner son étirement activement, semble particulièrement importante notamment en football, à tel point que des normes mesurées sur dynamomètre isocinétique ont été développées.

Assouplissements et traitement des blessures
L’effet bénéfique de l’étirement d’une structure musculaire lésée ne fait plus aucun doute, qu’il s’agisse du corps du muscle ou du tendon. Fait remarquable, il semblerait même que la pratique d’étirements statiques (sans aucun mouvement) ou avec technique de contracter relâcher entraîne un gain de force excentrique.

Assouplissements et lombalgies
De nombreuses études mettent en évidence l’importance de la souplesse des muscles ischio jambiers en particulier, ce qui permet, lorsque le sujet ramasse un objet, de moins surcharger la colonne vertébrale lombaire. Toutefois, il est reconnu que l’effet bénéfique de la souplesse s’obtient sur un rachis entouré de muscles toniques et entretenus, et chez un sujet présentant une souplesse normale de hanche. Quant aux techniques, elles semblent toutes efficaces pourvues de penser à placer le bassin en antéversion ; c’est dire le rôle essentiel de l’éducateur sportif ou du kinésithérapeute qui supervise l’apprentissage des exercices (cf image 4 & 5).

Assouplissements et douleurs musculaires
Dans le cadre d’une contracture musculaire, c'est-à-dire un muscle douloureux et qui reste en état de contraction musculaire involontaire plus ou moins marqué, l’étirement passif est immédiatement efficace. Dans le cadre des courbatures post travail excentrique (course en descente, ski alpin, …), les douleurs étant liées à des microlésions musculaires, l’étirement est contre indiqué, même léger, car il risque d’aggraver les lésions qui mettront naturellement 5 à 7 jours à cicatriser. Dans ce cadre, la prévention passe par la pratique d’étirements et surtout de travail excentrique des muscles concernés en préparation physique préalable à l’activité, de façon progressive, et bien à distance de la pratique sportive à risque (au moins 5 jours).

Comment s’étirer ?
La majorité des études démontrent que la technique la plus efficace à court terme et à moyen terme est celle du contracter relâcher (méthode PNF pour Proprioceptive Neuro-Muscular Facilitation), en particulier si le muscle antagoniste est contracté durant la période d’étirement du muscle agoniste. Cette méthode donne des résultats supérieurs aux étirements statiques simples. La fréquence de 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions d’étirement, répétées 3 fois par semaine semble optimale, après échauffement bien entendu. Toutefois, ces étirements étant éprouvants pour le muscle sollicités, ils ne sont pas recommandés à moins de 36 heures d’intervalle d’un effort musculaire intense, en particulier de type excentrique ou pliométrique. Quant aux étirements balistiques, ils sont déconseillés du fait de l’importante tension exercée dans le muscle, avec risques de déchirures musculaires associées. Le gain de souplesse s’explique t-il uniquement par une plus grande tolérance à la douleur ? C’est l’explication donnée par certains auteurs, qui prétendent que la tolérance neurologique à la douleur (retardant l’apparition de la contraction musculaire involontaire en cas d’étirement important) serait la principale explication. Toutefois, des études ont montrée un allongement du muscle (augmentation du nombre de sarcomères en série, unités contractiles fonctionnelles du muscle) après entraînement de type assouplissement ou de type excentrique chez l’animal. De plus, le gain de souplesse est possible aussi chez les sujets présentant une paralysie d’origine cérébrale.

Quand s’étirer ?
La chronobiologie nous apprend que l’homme est le plus souple au moment de son pic de température corporelle, soit le soir entre 17 :00 et 20 :00. C’est donc l’heure la plus encourageante pour travailler la souplesse de sujets raides. A l’échauffement, on retrouve chez 55% des sujets une baisse de force consécutive aux étirements qu’ils soient statiques ou de type PNF, par diminution de l’activation neuromusculaire du muscle et de sa raideur active. La performance consécutive est donc limitée, et ce type de travail devrait être évité avant une activité dans laquelle la force explosive est dominante. Il est en revanche recommandé de pratiquer des exercices dynamiques à l’échauffement d’amplitudes croissantes de façon à préparer le muscle et les articulations à un travail dans des amplitudes supérieures à ce qui est effectué dans la vie quotidienne.

L’étirement est il conseillé aux personnes âgées ?
Si l’enfant atteint généralement sa souplesse maximale après 15 ans, sauf au niveau de la hanche qui semble souffrir de la position assise prolongée, les gains de souplesse s’observent jusqu’ 97 ans selon Foler. Ainsi, l’amplitude du mouvement diminue avec l’âge et la pratique même tardive des assouplissements se justifie donc pleinement. Toutefois, la période de la vie durant laquelle le gain de souplesse peut être le plus important se situe entre 7 et 11 ans.

Les étirements sont ils néfastes chez le coureur à pied ?
La question s’est posée car certaines études ont montré l’absence de bénéfice en terme de prévention des blessures chez le sujet qui s’étire. Toutefois, d’autres études sont contradictoires à ce sujet, et l’on sait maintenant qu’un sujet qui s’assouplit n’augmente pas son coût énergétique lors de la course à pied. Et si les effets bénéfiques sont discutés, aucun effet négatif n’a jamais été rapporté à notre connaissance.